건강하고 맛있게 식단 지키는 방법｜탄단지 샌드위치

평소 나는 빵이나 샌드위치를 굉-장히 좋아해서 종종 사먹곤 하는데, 밀가루라 그런지 먹고 나면 속이 더부룩할 때도 있고 .. 또 난 프렌차이즈 샌드위치를 먹을 때에는 물가가 많이 올라 빵 값도 비싸져서 가끔은 부담스러울 때가 있었다 ㅠ_ㅠ

그래서 집에서 통밀식빵과 닭가슴살로 건강 뚱샌드위치 만들어보기 - 

 

 

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준비 재료 : 통밀식빵 2쪽, 닭가슴살, 계란, 양배추

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이번 레시피에서 나는 혈당지수를 낮추기 위해 통밀식빵을 사용하였다.

혈당지수(GI지수, Glycemic Index)란?
음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 수치로 계산한 수치를 말한다.
혈당지수가 높은 음식은 해당 음식을 섭취한 뒤 혈당을 빠르게 상승시키는 역할을 하는데, 혈당지수가 높은 식품은 인슐린의 과잉 분비를 일으켜 혈증 내 포도당 수치를 높이고, 이를 지방으로 축적시키면서 폭식과 비만을 일으킨다고 한다. 또한 GI지수가 높은 식품들은 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당을 유발하기도 한다. 저혈당 상태에서는 극심한 공복과 음식섭취에 대한 욕구가 강해져 에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 만든다. 반대로 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여 인슐린이 혈당을 안정적으로 조절할 수 있도록 해준다. 같은 양의 당질을 가지고 있더라도 혈당지수가 낮은 식품은 당질의 흡수 속도가 낮기 때문에 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적게 나타난다.

 

나는 하루에 한 끼 정도는 다이어트식단을 지키기 위해 닭가슴살이나 단백질을 항상 먹어주려고 노력하는 편이다 ! 그래서 샌드위치에도 닭가슴살을 넣어보았다. 

 

 

먼저 채 썬 양배추에 계란을 넣어 섞어준 후 오일 두른 팬에 구워준다.

굽다보니 모양이 이상해졌지만, 어짜피 샌드위치 안에 들어갈 예정이니 흐린눈으로 보도록 하자 .. ƪ(˘⌣˘)ʃ

 

 

앞 뒤로 노릇노릇하게 구웠으면 통밀식빵을 깔고 그 위에 양배추전을 모양에 맞게 올려준다.

 

 

양배추전 위에 닭가슴살을 올려준 후 돈가스소스를 발라주었다.

닭가슴살은 먹기 편하게 스테이크모양의 닭가슴살을 사용했다. 저 모양이 없다면 그냥 일반 닭가슴살을 조각내서 올려주어도 괜찮다. 돈가스소스는 달달하기 때문에 나름 .. 조금만 뿌려주었다. ㅎㅎ 저 돈가스소스마저 부담스러우신 분들은 스리라차나 저칼로리 소스를 뿌려주어도 좋다.

그리고 또 통밀식빵을 올려주어 샌드위치 모양을 만들었다.

 

 

겹겹이 쌓은 샌드위치를 랩으로 감싸 반 잘라주었다.

 

탄단지 뚱샌드위치 완성 !

 

GI지수를 낮춘 통밀식빵을 사용해서 부담없이 즐기기 좋고, 닭가슴살도 넣어 단백질 걱정도 없어서 한 끼 식사로 딱 적당한 듯 하다 ( •̀ ω •́ )✧ 그리고 양배추의 아삭한 식감 덕에 더 샌드위치 느낌이 나서 좋았다 🤍

 

 

여기에 추가로 원하는 야채나 재료를 넣어주어 더 뚱뚱한 샌드위치를 만들어줘도 좋다. 기호에 맞게 넣어드시길 ^_^

 

이렇게 샌드위치 싸서 피크닉을 가도 좋고, 회사 점심으로 먹기에도 편하고 좋을 것 같다.