도시락 메뉴, 건강한 식단으로 간편하게 준비해보자!

난 회사 갈 때 항상 도시락을 싸는 편이다.

매일매일 사 먹는 음식은 지겹기도 하고, 물가가 올라 식사비용이 만만치 않기 때문에..

최대한 점심 도시락을 준비해 가는 편이다. 

하지만 집에서 도시락을 준비할 때도 어떤 메뉴를 조리해야 할지 고민이 많을 때가 있다.

 

그럴 땐 오트밀과 닭가슴살로 단백질도 채우고 포만감 높은 다이어트 건강식으로 만들어보자 -

 

 

 

오트밀

영어로 오트(oat)는 귀리를 가리키고 오트밀(oatmeal)은 귀리죽 같은 음식을 말한다.

 

1. 고혈압 예방

나트륨은 수분을 끌어당기는 기능이 있어 혈중 나트륨 수치가 높을 경우 혈량을 증가시켜 고혈압을 일으킬 수 있다. 하지만 귀리에는 소변을 통해 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 함유되어 있어 고혈압을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

2. 통풍 예방 

귀리는 이뇨작용을 통해 통풍의 주된 원인인 요산이 소변으로 배출되는 것을 도와 통풍을 예방하는 데 도움이 된다고 한다.

3. 다이어트

귀리는 식이섬유가 풍부해 조금만 섭취해도 포만감이 느껴지고, 섬유질로 인해 소화과정이 천천히 진행되기 때문에 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 될 수 있다.

4. 성인병 예방

귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈관 건강에 도움을 주며 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등의 성인병을 예방하는 데 도움을 준다.

5. 변비 예방

식이섬유가 풍부한 귀리는 장운동을 촉진해 배변활동을 원활하게 만들어 변비를 예방하는 효능이 있다.

6. 숙면

귀리에는 숙면에 도움을 주는 비타민B와 멜라토닌이 함유되어 있다. 평소 불면증이 있다면 귀리를 이용한 식단이 도움이 될 수 있다.

 

부작용

귀리는 고단백질과 식이섬유가 많지만 많이 먹게 되면 소화가 되지 않기 때문에 과식하지 않도록 주의해야 한다.

요산이 높은 사람은 오트밀을 과다섭취 하지 않는 것이 좋다.

 

 

닭가슴살

닭가슴살은 일반적으로 빛깔이 희고 기름기가 없어 담백하고 부드러운 맛이 나며, 소화 흡수가 잘 된다.

단백질이 많은 닭가슴살과 채소의 비타민이 상승 효과를 내어 영양적으로 균형 잡힌 공급원이 될 수 있으므로, 채소와 궁합이 잘 맞다.

게다가 고단백 식품으로 지방질이 적어 다이어트에 좋다

간질환 예방에도 도움이 된다.(쇠고기보다 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 풍부하여 간장의 기능을 좋게 한다)

 

 

오트밀과 닭가슴살을 이용하여 건강에도 도움을 줄 수 있는 다이어트 도시락을 싸보도록 하자.

 

 

 

오트밀 닭죽

 

먼저 사용할 야채를 다져준다.

나는 냉장고털이하려고 했기 때문에, 양배추만 남아있어서 양배추만 몽땅 다져주었다.

 

1인 분량으로 물 150ml, 오트밀 30g 투입 후 어느정도 끓인 후 다진 채소도 넣어주었다.

 

양배추가 물렁해지고 다 익었을 무렵 계란을 투입한 뒤 휘저어준다.

 

세팅된 도시락에 담아준다.

나는 이틀 치를 준비했기 때문에 2인 분량을 만들어서 나눠 담았다.

 

그 위에 소스 닭가슴살을 토핑처럼 올려주었다.

 

내가 사용한 닭가슴살 제품은 HD마켓, 프레시지 소스 통 닭가슴살을 사용했다.

 

소스 통 닭가슴살 갈비맛을 사용하였다.

 

닭가슴살에 소스가 듬뿍 들어있어서 일부러 오트밀에 간을 하지 않았는데, 소스가 담백하면서 맛을 잡아주어 짜지 않고 딱 적당하게 먹을 수 있었다. 아무래도 다이어트식이다 보니 간이 세지 않았으면 좋겠다는 생각에 오트밀죽에는 간을 하지 않았는데, 꽤나 괜찮았다.

 

이것 역시 소스 통 닭가슴살인데 스리라차마요 맛을 사용하였다.

 

마요네즈의 느끼함을 스리라차가 살짝 매콤하게 잡아주어서 오히려 더 맛있었다.

이렇게 셋팅된 오트밀죽에 닭가슴살을 얹어 한 입 먹어주면 소화도 잘 될 뿐만 아니라 운동을 하는 사람들에게도 근육이 유지되는 효과를 볼 수 있을 것 같다.

 

 

집에 오트밀과 닭가슴살이 있다면 꼭 도전해 보세요!

 

 

오트밀과 닭가슴살로 할 수 있는 요리도 모아봤어요 -｀♡ ´ -

 

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